- 「髪の毛にはケラチンが重要って聞いたけどどんな成分なんだろう」
- 「ケラチンを摂取するためには何を食べればいいんだろう」
この記事を読まれている方は、このような悩みを抱えているのではないでしょうか。そこで本記事ではケラチンの概要から、ケラチンを生成するにあたって重要な栄養素などを解説します。
最後にはケラチンに関するよくある質問についてもまとめていますので、ぜひお目通しください。
目次
ケラチンとは
ケラチンとはタンパク質の一種であり、髪の毛の80％～90%を構成している成分でもあります。髪の毛の他にも爪や皮膚、舌などの組織にも含まれており、人の体を構成するにあたって欠かせない成分です。
ケラチンは体内にある18種類ものアミノ酸が結合することで生まれるタンパク質であるため、ケラチンそのものを含んだ食材がある訳ではありません。
そのため、ケラチンを生成するにあたっては、体内に取り入れたタンパク質を分解し、さまざまな栄養素の働きによって再結合する必要があるのです。
ケラチンを生成するために重要な栄養素
ケラチンを生成するにあたって、タンパク質をはじめ様々な栄養素が必要となります。ケラチンを生成するために特に重要素は主に以下の4つが挙げられます。
- 良質なタンパク質
- 亜鉛
- ビタミンB2
- ビタミンB7（ビオチン・ビタミンH）
それぞれ詳しく解説していきます。
良質なタンパク質
最も重要とも言えるのが、良質なタンパク質です。タンパク質は複数のアミノ酸が結合している成分ですが、同じタンパク質であっても、食べ物によってアミノ酸のバランスが異なります。
これらのバランスが良く含まれているものは”良質なタンパク質”と呼ばれ、アミノ酸の含有バランスを評価するがアミノ酸スコア（最大100）。アミノ酸スコアが高いタンパク質は体内での利用効率が良く、余分な老廃物となるものが少ない特徴があります。
ケラチンも18種類のアミノ酸から作られているため、アミノ酸スコアの低い食材ばかり取っていると、アミノ酸不足を招く可能性も。
アミノ酸スコアが高い食品としては、以下のような食材が挙げられます。
| 食べ物 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| 鶏肉（もも皮付き 生） | 100 |
| 鶏肝臓（生） | 100 |
| 豚肉（ロース 脂身付き 生） | 100 |
| 和牛肉（もも皮下脂肪なし 生） | 100 |
| 馬肉（赤身肉 生） | 100 |
| 真アジ（皮つき 生） | 100 |
| シロサケ（生） | 100 |
| カツオ（春獲り／秋獲り 生） | 100 |
| 真イワシ（生） | 100 |
| カキ（養殖 生） | 100 |
| ホタテ貝（生） | 100 |
| クルマエビ（養殖 生） | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| ヨーグルト | 100 |
| 鶏卵（全卵 生） | 100 |
| うずら卵（全卵 生） | 100 |
アミノ酸スコアはあくまでもアミノ酸の配合バランスのみを評価している指標であり、タンパク質の含有量を加味したものではありません。
そのため、摂取量の点も加味するとタンパク質の配合量が多い肉類が、これらの中でもオススメです。
飲酒や喫煙によって消費されてしまう「シスチン」に要注意
アミノ酸の一種であるシスチンはケラチンに多く含まれている上、有害物質を解毒し体内を守ると言った働きを持ちます。
飲酒や喫煙をした際には、シスチンが消費されてしまうため、お酒をよく飲む方や喫煙習慣がある方は、シスチンの基となるシステインを積極的に摂取すると良いでしょう。
亜鉛
亜鉛はアミノ酸をケラチンへと合成する際に必ず必要となるミネラルの一種です。また、亜鉛にはAGAの原因でもある5αリダクターゼの活動を抑制する効果があり、髪にとって様々な良い影響を与えてくれます。
亜鉛が豊富に含まれる食材としては以下が挙げられます。
| 食べ物 | 可食部100g辺りの成分量 |
|---|---|
| かき（養殖・生） | 14.5g |
| ごまさば | 8.4g |
| かたくちいわし（田作り） | 7.9g |
| 牛肉（ひき肉） | 7.6g |
| いりごま | 5.9g |
亜鉛の耐用上限量に要注意
亜鉛には耐用上限量が定められています。耐用上限量とは栄養素の摂取上限のようなもので、この上限を超えて摂取すると、健康被害が生じる可能性があります。
性別や年齢によって亜鉛の耐用上限量は異なりますが、男性の場合はおおよそ40g～45g、女性の場合は35gとなります。
亜鉛を摂りすぎると吐き気や嘔吐、頭痛などをはじめ、銅が減少することなど、他の栄養素に影響を与える健康被害も確認されています。
食事と合わせてサプリメントを服用していると、気づかぬうちに過剰摂取してしまっていたという事もあるため、注意しましょう。
ビタミンB2
ビタミンB2とはビタミンB群の一種であり、糖質・脂質・タンパク質の代謝やエネルギー産生に関わる酵素をサポートする役割を持つ、重要な栄養素です。
ケラチンは体内に取り入れたタンパク質をアミノ酸に分解して再結合することで作られるため、この際に重要な栄養素となります。
ビタミンB2が豊富に含まれる食材としては、以下が挙げられます。
| 食べ物 | 可食部100g辺りの成分量 |
|---|---|
| スモークレバー | 5mg |
| 豚レバー（生） | 3.6mg |
| 牛レバー | 3.0mg |
| ほしのり | 2.68mg |
| 即席みそ（粉末タイプ） | 2.58mg |
ビタミンB2の摂取目安量としては、おおよそ1.5mgほどであり、みそ等にも含まれていることから日本人は比較的摂取が簡単な栄養素です。
また、ビタミンB2には耐用上限量はありません。
ビオチン
ビオチンはビタミンB群の1種であり、ビタミンB2と同様に補酵素としてアミノ酸の代謝に深く関係しています。また、抗炎症作用も持つため、アレルギー症状などを緩和することもあるのです。
ビオチンが豊富に含まれている食べ物は以下の通り。
| 食べ物 | 可食部100g辺りの成分量 |
|---|---|
| 鶏レバー（生） | 232㎍ |
| スモークレバー | 133㎍ |
| らっかせい（煎り） | 105㎍ |
| インスタントコーヒー | 88㎍ |
| しろきくらげ（乾） | 87㎍ |
一日の摂取目安量は12歳以上の場合、男女ともに50μgと、比較的簡単に達成できる水準です。また、耐用上限量も特にありません。
ケラチンに関するよくある質問
最後にケラチンに関するよくある質問について、まとめて回答いたします。
Q. ケラチンが含まれたトリートメントをすることで髪の毛を太くすることはできますか？
髪の毛の外部からケラチンを取り込むことで、髪が太くなるといった十分な研究結果はまだありません。
Q. ケラチンが不足すると爪にはどんな影響がでますか？
ケラチンが不足すると、爪が割れやすくなる上、縦すじ等が見られるようになります。
最後に
今回は髪の毛にとって重要な栄養素であるケラチンについて解説させていただきました。
ケラチンが不足しないように、紹介した4つの栄養素を食生活の中でしっかり摂るようにしてくださいね。