「薄毛を治すには何の栄養素をとればいいのだろう？」
「本当に食べるものを変えるだけで抜け毛を改善できるの？」
上記のような悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。薄毛の状態と食べた物に深い関係があると知ってはいても、髪の毛にいい成分と悪い成分について具体的に分からないと対処に困ってしまいますね。
今回は、髪の毛を増やす食べ物や栄養素、髪の毛に悪い食べ物などについてお話しします。ぜひ最後までお見通しください。
目次
髪の毛に栄養が大事な理由とは
髪の毛は食べた物でできていると言っても過言ではありません。血によって運ばれる栄養素を元に毛髪を生み出す毛母細胞が生まれ、これが分裂・増殖を繰り返すことで髪の毛は成長します。毛母細胞の分裂スピードは速く盛んに行われ続けるため、多くの栄養素を要するのです。
例えばきちんと3食食べていても栄養が偏っている場合、薄毛を招いてしまうことがあります。また、栄養は取れていても血流の状態が悪く十分に栄養素が頭皮に届いていなければ同様の結果となるでしょう。
髪の毛にとっての栄養は料理における材料のような物で、なくてはならない存在なのです。
髪の毛にいい7つの栄養素
髪の毛にいい栄養素の中でも、下記に挙げる7つは重要度の高い栄養素です。
- タンパク質
- シスチン
- メチオニン
- ミネラル
- ビタミン
- イソフラボン
- コラーゲン
タンパク質
タンパク質は人間が生きていく上で重要な栄養素です。なぜなら、内臓や皮膚、筋肉や神経伝達物質などあらゆる部分がタンパク質によって構成されているためです。髪の毛にいたっては、8割から9割がケラチンというタンパク質で構成されています。
タンパク質不足に陥った場合、生命を維持する上で優先度の高い部位にほとんどのタンパク質があてがわれ、毛髪への供給は後回しとなりがちです。髪の毛に十分なタンパク質が行き届かなくなると、薄毛を引き起こしてしまう恐れがあるでしょう。
シスチン
先に述べたケラチンは18種類のアミノ酸から構成されており、これらの内アミノ酸がひとつでもかけていれば成り立たないものです。
シスチンはケラチンにおいて最も含有率の高いアミノ酸で、全体の20％弱を占めています。つまり、シスチンの不足はケラチンの合成に直接的な影響を与えやすいのです。
ケラチンにシスチンが豊富に含まれることにより、髪の毛の強度は保たれています。弾力やハリ、こしのある髪の毛を目指す上でシスチンは欠かせない栄養素と言えるでしょう。
メチオニン
メチオニンとは必須アミノ酸の一種で、先に述べたシスチンを合成する上での材料となります。また、ケラチンを組成する18種類のアミノ酸のひとつとしても機能しています。
まさに、メチオニンは縁の下の力持ちとして髪の毛の形成をサポートしていると言えるでしょう。
ミネラル
亜鉛やヨード、鉄といったミネラルは髪の毛の成長に重要な役割を果たします。
亜鉛
亜鉛は下記の作用をサポートしてくれる点で、育毛と脱毛の改善に効果的なミネラルとされています。
- 髪の毛の材料となるタンパク質ケラチンの合成
- AGA（男性型脱毛症）の引き金となる酵素5αリダクターゼの抑制
毛髪の成長と維持をサポートする亜鉛は、ヘアサイクルを整える上で欠かせない栄養素と言えるでしょう。
ヨード
ヨードには毛母細胞の分裂を促す働きがあります。なぜなら、細胞・タンパク質の正常な代謝を促す甲状腺ホルモンの材料としてヨードが欠かせない成分であるためです。
毛母細胞の分裂・増殖により形成される毛髪にとって、ヨードは重要な栄養素なのです。
鉄
毛髪を形成する上で栄養と同様に必要となるものが酸素です。鉄は酸素を毛球部まで届ける上で欠かせない栄養素なのです。
呼吸により取り入れた酸素は、鉄とタンパクが結合してできたヘモグロビンと結びつくことにより全身へと運ばれます。鉄不足がある場合、血中の酸素が欠乏することで食事から得た栄養素が正常に代謝されず毛髪の成長が妨げられる恐れがあります。
健康的な髪の毛を目指す上で、鉄の十分な補給は必要不可欠と言えるでしょう。
ビタミン
ビタミンは髪の毛を美しく保つ上で有効に働く栄養素です。
特にビタミンB2やビタミンB6、ビタミンCなどは髪の毛の健全な成長に重要な役割を果たしています。
ビタミンB2
ビタミンB2には健全な毛髪を保つ上で重要な役割を担っています。
なぜなら、ビタミンB2は下記における代謝をサポートするためです。
- 毛母細胞の分裂と増殖
- 血管に悪影響をきたす過酸化脂質の除去
- 皮脂の分泌の抑制
上記の働きにビタミンB2は無くてはならない存在です。髪の毛を増やす上で重要な栄養素と言えるでしょう。
ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解したり、アミノ酸を必要に応じたタンパク質に合成したりする上で有効に働きます。勿論、髪の原料となるケラチンの合成においても欠かせない栄養素です。
ビタミンC
ビタミンCは毛細血管の血流を改善したり、頭皮の真皮層にあるコラーゲンの産生を促したりする働きがあります。これらの働きにより、毛球部への栄養が行き届きやすくなったり頭皮の新陳代謝が促されたりするのです。
また、ビタミンCはケラチンの合成に欠かせない亜鉛の吸収をサポートしてくれます。亜鉛は食事で摂取しても吸収率の悪い栄養素なので、ビタミンCと一緒に採ることで効率的に取り入れることができます。
イソフラボン
イソフラボンとは大豆に含まれるポリフェノールの一種のことで、男性・女性それぞれの薄毛を改善する上で役立ちます。
まず、イソフラボンには先に述べた5αリダクターゼの抑制をサポートする働きがあります。そして、イソフラボンは脱毛を抑制する作用のあるエストロゲン（女性ホルモン）と分子構造が似ており、エストロゲンが不足した際には代替としてエストロゲン様の働きを担うのです。
男性ホルモンが引き金となるAGA・女性ホルモンの減少により起こる女性の薄毛の双方を改善する上で、イソフラボンは有効な栄養素と言えるでしょう。
コラーゲン
コラーゲンは発毛・育毛を目指す上で強いサポーターとなります。
そもそも、毛髪の形成は毛母細胞の分裂により行われますが、毛母細胞は毛包にある毛包幹細胞から生まれます。この毛包幹細胞を保護する役割を担い、発毛の手助けをするのがコラーゲンなのです。また、コラーゲンには頭皮環境を整え血流の改善をサポートする働きがあります。
コラーゲンが不足すると毛包を含む頭皮の状態は乱れ、抜け毛や毛痩せ、フケなどが生じやすくなります。
髪の毛を増やす食べ物を使ったレシピ5選
ここまで髪の毛にいい栄養素について紹介してきました。
下記では髪の毛を増やす食べ物を使った5つのお手軽レシピを紹介します。
- レバニラ炒め牡蠣のレモンソテー
- しらすとかつお節のふりかけ
- 豆乳鍋
- ミューズリーヨーグルト
レバニラ炒め
レシピに使用する豚レバーには亜鉛やビタミンB群、タンパク質や鉄など毛髪の形成を促す栄養素が豊富に含まれています。
また、ニラにも多くのビタミン類が含まれているため、増毛を目指す上で有用なメニューと言えるでしょう。
【材料】
- 豚レバー･･･400グラム
- にら･･･50グラム
- ★オイスターソース･･･大さじ2
- ★豆板醤･･･大さじ1
- ★酒･･･大さじ3
- ごま油（香りつけ用）･･･大さじ2
【作り方】
- ★印の調味料を混ぜ合わせます。
- フライパンに炒め用の油を馴染ませ、豚レバーを投入します。
- 豚レバーの両面をしっかり焼きます。
- にらと初めに合わせておいておいた調味料を入れ、絡めながら炒めます。
- 最後に香りつけのごま油を入れます。
- 完成
牡蠣のレモンソテー
牡蠣には亜鉛・ビタミンB群が豊富に含まれています。また、レモンに含まれるビタミンCは亜鉛の効率的な吸収をサポートしてくれます。牡蠣のレモンソテーは手軽に薄毛を予防できるメニューとしておすすめです。
【材料】
- 牡蠣･･･8個
- バター･･･10グラム
- 片栗粉･･･適量
- レモン汁･･･大さじ2（レモン2分の1個分）
- 醤油･･･小さじ1
【作り方】
- 牡蠣に片栗粉をまぶします。
- フライパンにバターを馴染ませておきます。
- 牡蠣の表面がキツネ色になるまで焼きます。片面が焼けたら裏側も同様に焼きます。
- レモン汁を投入して、蒸し焼きにします。
- 十分に火が通ったら醤油を混ぜ合わせます。
- 完成
しらすとかつお節のふりかけ
しらす・かつお節はともに亜鉛を多く含んでいます。また、手軽で料理に幅広く活用できるメリットがあるのでおすすめです。
【材料】
- しらす･･･30グラム
- かつお節･･･30グラム
- ごま油･･･適量
- ★醤油･･･大さじ1と2分の1
- ★みりん･･･大さじ1と2分の1
【作り方】
- フライパンにしらすを入れ、ごま油で炒めます。
- かつお節を投入後、炒めます。
- ★印の調味料を加え混ぜ合わせます。
- 軽く炒めれば完成
豆乳鍋
豆乳鍋は大豆イソフラボンに加え様々な食材からタンパク質・ビタミンを補える栄養満点のメニューと言えるでしょう。髪の毛を増やす栄養素を意識した具材を選んでみることをおすすめします。
【材料】
- 豚肉･･･500グラム
- 白菜･･･2分の1
- ネギ･･･1本
- 絹ごし豆腐･･･1丁
- 水･･･600ml
- 酒 50ml
- ★粉末スープ･･･大さじ1
- ★麺つゆ･･･大さじ3
- ★豆乳･･･300ml
- ★塩･･･小さじ1
- ★砂糖･･･小さじ1
【作り方】
- 鍋に★印の調味料を全て入れて混ぜ合わせます。
- 1に準備した具材を投入します。
- 蓋をして火にかけます。
- 全体的に火が通ったら完成
ミューズリーヨーグルト
ミューズリーヨーグルトは髪の毛を増やすおやつとして手軽に取り入れることができます。
ミューズリーとはオーツ麦やナッツ類、ドライフルーツから成るシリアル様の食べ物のことで、亜鉛を中心とするミネラル類を豊富に含んでいます。また、ヨーグルトにはビタミンB２が含まれているため、髪の毛に良い栄養素を効率的に採れる優秀なおやつと言えるでしょう。
【材料】
- ミューズリー･･･好みの量
- プレーンヨーグルト･･･100グラム
【作り方】
- プレーンヨーグルトにミューズリーを混ぜ合わせる
- 完成
薄毛に悪い食べ物とは
血行不良を招いたり代謝を阻害したりする食べ物は薄毛の要因となり得るので注意が必要です。
なぜなら、上記の作用は毛髪の形成に必要な栄養素・酸素が毛細血管を通り毛球部まで届くことを妨げるためです。
例えば、過度の糖質・添加物を含む食品は毛髪に必要な栄養素に欠けているだけではなく、体に元来備わるアミノ酸やビタミンB群、亜鉛などの栄養素を消耗してしまいます。砂糖や白米、小麦粉などの精製された白い糖質と多くの添加物を含む菓子パンやカップ麺、コンビニ弁当などには注意が必要です。
また、トランス脂肪酸を含む食品は血中のLDL（悪玉コレステロール）を増加させ動脈硬化を引き起こします。参考：トランス脂肪酸の摂取と健康への影響：農林水産省
動脈硬化により血流が悪くなると、必要な栄養素が毛球部まで行き届かなくなり、薄毛を引き起こす恐れがあるのです。
髪の毛に悪い3つの食事習慣
髪の毛に悪い食事の習慣として下記の3つが挙げられます。
- 無理なダイエット
- 就寝前の食事
- 度重なる外食
無理なダイエット
過度な食事制限によるダイエットは、毛髪の形成に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルの不足に繋がるため注意が必要です。
ダイエットを試みる場合は、バランスの取れた食事を意識することから始めましょう。
就寝前の食事
寝る前の食事は睡眠の質を低下させる恐れがあります。なぜなら、胃の活性化により脳への血流が滞ってしまうためです。
また、睡眠中は髪の毛の成長に必要な成長ホルモンの分泌が盛んに行われます。毛髪の健全な成長のために、食事は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。
度重なる外食
外食は息抜きや交流、イベントなどを楽しむにあたって良い機会となりますが、日常的に続けることは髪の毛にとって良くありません。
なぜなら、外食は糖質や脂質、塩分ともに多い食事となりがちなためです。実際、2015年に厚労省により行われた調査では外食における頻度の高い人は肥満度が高いと示されています。参考：国民健康・栄養調査74 外食を利用している頻度別、BMIの状況 – 肥満度（BMI）、外食を利用している頻度別、人数、割合 – 総数、男性、女性、20歳以上 | 統計表・グラフ表示 | 政府統計の総合窓口
栄養バランスの乱れは、頭皮の血行を妨げ皮脂の過剰な分泌を引き起こす恐れがあります。できる限り自炊を心掛けたり、外食時には髪の毛に良い食材を使用したメニューを選んだりするよう心掛けましょう。
髪の毛の栄養に関するよくある質問
ここで、髪の毛に良い食べ物を選ぶにあたってよくある質問を紹介します。
Q.男性の薄毛に効く食べ物はありますか？
AGA（男性型脱毛症）におすすめの栄養素は亜鉛です。亜鉛には薄毛の要因となる酵素5αリダクターゼの抑制をサポートする働きがあります。
亜鉛を豊富に含む食べ物にはレバーや卵、真さばなどが挙げられます。
また、ナッツ類・チーズなどにも亜鉛は含まれており、手軽におやつとして取り入れやすいためおすすめです。
Q.抜け毛に効く食べ物はありますか？
男性・女性問わず抜け毛の予防に有効な栄養素はイソフラボンです。イソフラボンは5αリダクターゼの抑制とエストロゲン様の働きを担うため、男性・女性それぞれの薄毛を予防する上で有効に働きます。
イソフラボンは豆腐や味噌、納豆といった大豆製品全般に含まれています。また、炒った大豆を粉砕したきな粉にも豊富に含まれています。
イソフラボンは様々な形態の大豆製品から取り入れることができます。日々の食事やおやつの一品として取り入れてみてはいかがでしょうか。
Q.髪の毛にいい飲み物はありますか？
豆乳は先に述べたイソフラボンを豊富に含むため、発毛・育毛を目指す上で心強いサポーターとなってくれます。
また、ココア・赤ワインといったポリフェノールを豊富に含む飲み物には抗酸化作用があり頭皮の血流を改善するにあたってサポートしてくれます。
砂糖は入れず、そのままの素材を楽しむように取り入れると良いでしょう。
Q.髪の毛にいい食べ物は白髪の改善にも有効ですか？
髪の毛にいい食べ物は白髪の改善にも繋がります。なぜなら、毛髪の形成に必要な栄養素が満ち足りていれば髪の毛を黒くするメラニン色素は正常に分泌されるためです。
強いて言うならば、メラニン色素の原料となるアミノ酸チロシンを取り入れるように意識すると白髪の改善に良いでしょう。豚ヒレ肉や鶏むね肉、大豆にはチロシンが豊富に含まれているため、タンパク源として取り入れることをおすすめします。
Q.女性の薄毛に効く食べ物はありますか？
女性の薄毛に効く食べ物として、エストロゲン・鉄分を補えるメニューがおすすめです。先に述べたように、女性の薄毛における要因として一般的なものが女性ホルモンの減少です。また、女性は月経により大量の鉄を喪失するため鉄の補給も合わせて意識する必要があるのです。
女性の薄毛を予防する上でおすすめのメニューは豆乳鍋です。
具材にはほうれん草や牛肉、レバーなど鉄分が豊富に含まれる食材をチョイスすると良いでしょう。
まとめ
今回は髪の毛を増やす栄養素や食べ物、髪の毛に悪い食事の習慣などについてお話しさせていただきました。改めて、本記事の重要ポイントを下記にまとめます。
- 髪の毛は毛細血管から運ばれる栄養と酸素を元に作られている
- タンパク質やアミノ酸、ビタミン類やミネラル類をバランス良く摂ることが髪の毛にいい食事に繋がる
- 栄養バランスの乱れや不規則な食生活、無理なダイエットなどは薄毛の要因となりがちなため注意が必要である
本記事を通して薄毛に悩む方々は髪にいい栄養と食事について知り、薄毛の改善を目指していくサポートができれば幸いです。